Trening i najbardziej efektywne ćwiczenia w domu bez sprzętu

ten tekst przeczytasz w 15 minut

Ruch to zdrowie, prawda? A aktywność fizyczna może się zacząć tu i teraz, bez wychodzenia z domu, bez specjalistycznego sprzętu. Proste ćwiczenia i spalanie kalorii są w zasięgu twojej ręki! Przygotuj wygodne ubranie, nastaw się pozytywnie i zacznij ćwiczyć ze mną oraz innymi instruktorami online. Zastosuj do tego dietę, a efekty będą murowane! Koniec z wymówkami, ten  artykuł da ci konkretne wskazówki, jak zacząć treningu już dzisiaj.


Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Jak zaplanować trening w domu?
• Jak zacząć proste ćwiczenia?
• Jak rozpisać swój domowy plan treningowy?
• Ile czasu poświęcić na jeden trening i jak często ćwiczyć?
• Skąd brać motywację do ćwiczeń?

Zaplanuj swój trening w domu

Ćwiczenia w domu mogą być nie tylko przyjemne, ale naprawdę efektywne. Ostatnie miesiące pokazały, że Polacy potrafią wziąć się za siebie nawet wtedy, gdy siłownie są pozamykane i lepiej nie wychodzić na zewnątrz. Z resztą, trening w domowym zaciszu to oszczędność czasu i wyeliminowanie największej wymówki: „nie chce mi się nigdzie iść.”
I dobrze, bo już nie musisz. Podpowiem ci, od czego zacząć.

  • Wygodne ubranie – przebierz się w coś, co nie będzie krępowało twoich ruchów. To nie muszą być sportowe ciuchy, wystarczy bawełniana koszulka i legginsy.
  • Zrób miejsce – to naprawdę ważne, przyda się dosłownie kilka metrów wolnej przestrzeni, aby móc się swobodnie poruszać i na nic nie wpaść. Wystarczy, że przesuniesz stolik lub fotel. Pamiętaj, że nawet na bardzo małym metrażu dasz radę bez problemu zrobić trening. Nie zapomnij usunąć z podłogi rzeczy, przez które możesz się poślizgnąć, na przykład materiałowy dywanik.
  • Przygotuj butelkę z wodą – lepiej nie chodzić po nią w trakcie treningu. Gdy zaczniesz swój domowy trening siłowy (lub każdy inny) musisz się skupić. To czas dla ciebie, wykorzystaj go jak najlepiej!
  • Wycisz telefon – to nie obowiązkowe, ale trening domowy wymaga twojego zaangażowania. Warto być skupionym na ćwiczeniach.

Mata do ćwiczeń – to właściwie jedyna rzecz, która naprawdę może ci się przydać. Dlaczego? Zapewnia przyczepność do podłoża, zwiększa komfort treningu, chroni twoje stawy i zapobiega kontuzjom. Możesz na niej nie tylko wykonać trening dla początkujących, ale również rozciągnąć się i spróbować ćwiczeń relaksacyjnych – na przykład jogi.

Trening w domu nie wymaga od ciebie żadnego sprzętu, a jedynie trochę chęci i czasu. Za to efekty będą najwspanialszą nagrodą i motywacją do dalszych ćwiczeń. Wiem, że na pewno cię na to stać. Jak wynika z raportu CBOS (2018): „Sześciu na dziesięciu badanych (61%) deklaruje, że w ciągu ostatniego roku uprawiało sport”. Jakie są motywacje?
„Z deklaracji badanych wynika, że sport najczęściej uprawiany jest dla zdrowia (69%),
w drugiej kolejności dla przyjemności (55%), a w trzeciej – dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres (44%).” Wszystkie te powody są tak samo dobre i ważne. Bez względu na to, dlaczego chcesz trenować – podejmuj WyzwAnie i rób to!

Jak zacząć trening w domu?

Na pewno z głową. Przyda się tu zestaw gotowych ćwiczeń, poprowadzonych przez kogoś, kto się na tym zna. Przygotuj więc laptop lub telewizor, bo zapraszam cię na Platformę  Treningową Online FitAnka.pl. To miejsce, w którym czeka aż 350 (!) gotowych zestawów treningowych. Każdy znajdzie tu coś dla siebie. Dlaczego? Powodów jest kilka:

  • Treningi zostały pogrupowane wg. stopni trudności, co pozwala wybrać proste ćwiczenia na początek, a gdy poczujesz, że chcesz więcej – łatwo pójdziesz dalej.
  • Możesz wybrać dowolny trening (interwałowy, obwodowy, cardio, brzucha, nóg, pleców, trening całego ciała i nie tylko). Wśród dostępnych programów znajdziesz także rozgrzewkę oraz rozciąganie na koniec.
  • Jeśli chcesz skupić się na konkretnej części ciała, taki podział również jest dostępny!
  • Jeśli zaczynasz ćwiczenia w domu bez sprzętu, na FitAnka.pl znajdziesz sporo planów treningowych właśnie tego typu.
  • Zajęcia opracowali naprawdę świetni i wykwalifikowani trenerzy. Ja sama prowadzę kilkaset spośród nich, ale do współpracy zaprosiłam również koleżanki i kolegów „po fachu”.
Mega spalanie całego ciała w domu bez sprzętu w 21 min

Domowy trening powinien być bezpieczny, dostosowany do twoich umiejętności i jednocześnie skuteczny. Dlatego warto ćwiczyć ze specjalistami w swojej dziedzinie! Nie pomijaj rozgrzewki i końcowego rozciągania – twoje ciało będzie ci wdzięczne.

Jak rozpisać plan treningowy w domu?

Jeżeli skorzystasz z  FitAnka.pl, to plan jest już gotowy. To, na co musisz zwrócić uwagę, to częstotliwość treningów (najlepiej 3 x w tygodniu) i systematyczność. Bez tego efekty mogą nie być zadowalające.

Nie wolno też zapomnieć o bardzo istotnej kwestii: spalanie kalorii jest super, ale warto pomyśleć o diecie. Do tego również nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a jedynie kilku pomysłów i wiedzy. Na Platformie FitAnka znajdziesz przepisy i porady, które pozwolą ci się dobrze odżywiać, a w aplikacji FitAnka (w module DIETA) dostępny jest kalkulator, który obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Poza tym w aplikacji sama możesz układać sobie jadłospisy korzystając z gotowych przepisów – wystarczy tylko, że wybierzesz to, co ci smakuje. Robiąc to zadbaj przede wszystkim o to, by:

  • Jeść dużo warzyw
  • Słodkie przekąski zastępować owocami
  • Unikać przetworzonej żywności
  • Wybierać chude mięsa i ryby
  • Pić dużo wody i unikać napojów słodzonych
  • Zrezygnować z papierosów i nie spożywać nadmiernej ilości alkoholu

Jeśli chodzi o planowanie domowych treningów, zadbaj o różnorodność. Mając do dyspozycji aż 350 różnych zestawów naprawdę możesz eksperymentować! Na pewno znajdziesz swoje ulubione, które będziesz powtarzać. Aby zapobiec nudzie, podejmuj również WyzwAnia, czyli gotowe programy treningowe, które prowadzą Cię „za rękę” dzień po dniu.

Na co jeszcze warto stawiać ćwicząc w domu?

Ćwiczenia rozciągające
W dni, kiedy chcesz odpocząć, zrób jogę lub ćwiczenia rozciągające. Świetnie relaksują i wspomagają pracę mięśni.
Szybki trening w twoim lokum
Jeżeli masz problem z systematycznością, wybierz konkretne dni tygodnia na szybki trening w twoim lokum. Czasem wystarczy wstać 30 minut wcześniej,
by popracować nad formą i cieszyć się efektami! .
Chodzenie
Wykorzystuj każdą okazję na aktywność. Staraj się dużo chodzić piechotą, ciało lubi być w ruchu, a tak prosta czynność naprawdę poprawia kondycję.
Regeneracja
Nie przesadzaj z treningami! Nie forsuj się, bo to może zaszkodzić. Spalanie kalorii jest ważne, ale regeneracja jest równie istotna. Liczy się zdrowie i stopniowe dochodzenie do formy.
Ćwiczenia dla początkujących
Nie przejmuj się, jeżeli na początku będzie ci ciężko. Ćwiczenia dla początkujących nie są trudne, ale jeżeli jesteś w słabej kondycji, potrzeba czasu, by nabrać wprawy i umiejętności.

Ile powinien trwać trening w domu?

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, oceń swoje możliwości. Zacznij od treningów do 20 minut, co pozwoli ci się rozruszać, spalić trochę kalorii i nabrać ochoty na więcej. Z każdym kolejnym dniem twoja forma będzie coraz lepsza, a ty możesz stopniowo wydłużać czas ćwiczeń do 30 minut, a później powyżej 30 minut.

Wspominałam już o tym, jak ważna jest rozgrzewka i późniejsze rozciąganie. To pozwoli nie tylko uniknąć kontuzji, ale jeszcze lepiej podkręcić efekty ćwiczeń.  Koniecznie włącz oba te elementy to twojego planu treningowego, gdyż mają kolosalne znaczenie nie tylko dla twoich postępów, ale przede wszystkim twojego zdrowia!

Czy ćwiczenia w domu przyniosą efekty?

Tak, jeżeli tylko będą regularne. To, że ćwiczysz w domu jest tak samo wartościowe, jak chodzenie na siłownię.

Dla regularnej praktyki ćwiczeń możesz podjąć wyzwanie 5 minut plank w 30 dni.

Jakie są największe plusy treningów w domu?

  • Możesz wykonać trening o dowolnej porze. Co powiesz na to, by poćwiczyć
    w ciągu dnia
    , robiąc przerwę od pracy?
  • Nikt na ciebie nie patrzy, więc masz pełną swobodę ruchów.
  • Nie tracisz czasu na dojazdy.
  • Możesz powtórzyć dany trening kilka razy, a jeśli czegoś nie umiesz – poświęcić czas na naukę.
  • Możesz zaprosić znajomych na wspólny trening.
  • Możesz ćwiczyć dosłownie wszędzie! W domu, w biurze, na wakacjach, gdzie tylko zechcesz.

7 najpopularniejszych ćwiczeń w domu bez sprzętu

1. Pajacyki

Stopy skieruj na zewnątrz, napnij brzuch i wykonuj podskoki nogi kierując na zewnątrz a ręce łącz nad głową.

2. Łyżwiarz

Stań na jednym końcu maty i przeskakuj na drugą stronę maty na jedną nogę odkładając drugą nogę z tyłu. Delikatnie nachyl ciało do przodu, napnij brzuch, ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Noga, na której lądujesz z przeskoku musi być ugięta.

3. Przysiad- wyskok w górę

Rozstaw nogi na szerokość bioder, stopy skieruj lekko na zewnątrz, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Pochyl ciało, zachowaj prosty kręgosłup, wykonaj zejście w dół, pośladki kieruj na zewnątrz, kolana utrzymuj nad stopami, nie wykraczaj poza nie. Zejdź w dół i dynamicznie wyskocz w górę.

4. Przysiad- kopnięcie

Wykonaj przysiad, wychodząc w górę podnoś jedną nogę. Utrzymuj prosty kręgosłup, mocno napięty brzuch i otwartą klatkę piersiową. Podnoś nogę z wydechem. Spróbuj na koniec dodać kopnięcie nogą w przód.

5. Wznosy bioder

Połóż się wygodnie na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty, stopy oddal około 1 stopy od pośladka, rozstaw je na szerokość bioder. Unieś biodra na wdechu w górę, wykonaj spięcie pośladków. W momencie uniesienia pośladków kontakt z matą ma wyłącznie górny odcinek pleców, pamiętaj o napiętym brzuchu.

6. Podpór na przedramionach

Przyjmij pozycję klęku na przedramionach, zachowaj kąt prosty między ramieniem a przedramieniem, bark trzymaj idealnie nad łokciem, ściągnij łopatki, wciągnij pępek do kręgosłupa, biodra trzymaj nad kolanami. Z tej pozycji spróbuj wyprostować kolana trzymając mocny brzuch. Przyciągnij miednicę ku żebrom, trzymaj napięty brzuch i napięte pośladki.

7. Raczkowanie

Przyjmij pozycję klęku, nogi na szerokość bioder, barki nad dłoniami, biodro nad kolanem. Pępek przyciągnij do kręgosłupa, ściągnij łopatki. Unieś kolana nie zmieniając pozycji i wykonaj naprzemienny ruch, prawa ręka – lewa noga, lewa ręka -prawa noga.

Skąd brać motywację do ćwiczenia w domowym zaciszu?

To może wydać się trudne, bo nikt cię nie pogania, nie masz ustalonej godziny wyjścia z domu, z niczym nie musisz się spieszyć. To jak się zmotywować, by jednak zwlec się z kanapy?

  • Trening to czas, w którym dajesz sobie coś dobrego. Przekonaj siebie, że na to zasługujesz.
  • Ćwiczenia można porównać do pielęgnacji ciała: nie zawsze mamy na to ochotę, ale jednak, działamy! I sport również jest nie dodatkiem, ale podstawą. Myśl o tym.
  • Swój plan treningowy zapisz i powieś na lodówce. Niech jego realizacja daje ci satysfakcję.
  • Trening  = endorfiny! Zafunduj sobie lepsze samopoczucie i uśmiech.
  • Już samo oglądanie instruktora daje motywację: przecież chcesz ćwiczyć z równą pasją i energią!
  • Nagradzaj siebie za każdy udany tydzień treningowy. Może w ramach nagrody sprawisz sobie matę do ćwiczeń? Albo pójdziesz do kina?
  • Bacznie obserwuj, jak zmienia się twoje ciało i jak poprawia się kondycja. Ćwiczenia, przy których na początku łapiesz zadyszkę, szybko przestaną być dla ciebie trudnością. Będziesz chcieć więcej!
  • Ćwicząc regularnie, pożegnasz się z wyrzutami sumienia, że nic nie robisz. Miło mieć poczucie,  że realizuje się jakąś dobrą praktykę!

Motywacja nie powinna pochodzić z zewnątrz, bo nie ma sensu uzależniać się od trendów lub czyjejś opinii. To tymusisz wiedzieć, że życie bez sportu jest po prostu niekompletne.
A kiedy już zaczniesz, szybko się wkręcisz .

I jeszcze jedno: pamiętaj, żeby przynajmniej raz w roku wykonać podstawowe badania. Dobrze mieć wyniki pod kontrolą.

Polacy muszą się jeszcze więcej ruszać!

Ruch to nie tylko piękna sylwetka, świetna forma i frajda. To przede wszystkim zdrowie, a przecież lekarze biją na alarm: epidemia otyłości dotyczy także naszego kraju. Jak czytamy w Wytycznych Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością: „Na nadwagę choruje 35%, a na otyłość 11% ludności świata >20. roku życia. Szacuje się, że w Polsce łącznie na nadwagę i otyłość choruje 50–70% dorosłych Polaków, w tym na otyłość ponad 25%”.

Tym bardziej, moda na „bycie fit” to tak naprawdę propagowanie stylu życia, który jest najlepszy i najbezpieczniejszy. Właściwie wszystko pozostaje w naszych rękach!

Co ważne: walka z nadwagą nie tylko ułatwia leczenie różnych powikłań, ale pozwala uniknąć późniejszych problemów ze zdrowiem.

Zacznij już dzisiaj!

Gdybym miała podsumować mój  artykuł, napisałabym: nie masz na co czekać! Nie musisz zaopatrywać się w sprzęt, zamawiać sportowych ubrań, a nawet wychodzić z domu. Mam nadzieję, że moja Platforma Treningowa FitAnka.pl będzie dla ciebie wsparciem i inspiracją. Ćwiczenia w domu,  prawidłowe odżywianie i jak najwięcej ruchu to gwarancja lepszego samopoczucia o każdej porze roku. Do dzieła!

Anka Dziedzic

Trenerka, Blogerka, Influencerka, Propagatorka aktywnego stylu życia. Sport towarzyszy mi od zawsze i chcę się nim dzielić. Uwielbiam aktywność fizyczną i zrobiłam z niej swój sposób na życie. A od życia chcę wiele i pewnie przez to prawie zawsze jestem zabiegana. Prywatnie jestem Żoną Dawida, mamą Leny i Poli, z urodzenia góralką. Moi przyjaciele twierdzą, że choć jestem urocza, to nie owijam w bawełnę. Cóż, staram się być autentyczna, choć na pewno nie idealna, konsekwentna, ale uparta. Cała ja.

guest
2 komentarzy
Najstarsze
Najnowsze Najwięcej głosów
Inline Feedbacks
View all comments
Marcin
Marcin
1 miesiąc temu

WOW ! Zaczynam od dzisiaj 🙂

Kinia
Kinia
29 dni temu

Świetny artykuł

FitAnka.pl - Treningi dla Kobiet w Domu - Bieganie - Dieta
Logo