Tabata ćwiczenia vs HIIT i trening dla osób początkujących

Tabata to jedna z najczęstszych form treningu, jakie stosują osoby zainteresowane fitnessem. Nic w tym dziwnego. Jest ona łatwa w dostosowaniu dla ludzi na różnym poziomie zaawansowania (też dla początkujących!), pozwala na szybkie uzyskanie efektów, wpływa na kondycję i… przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze długo po samych ćwiczeniach.

Co to jest tabata?

Tabata to trening interwałowy, opierający się na przeplataniu intensywnego wysiłku krótkimi fazami odpoczynku. Całość składa się z kilku bloków, a jeden blok to osiem 20-sekundowych serii, przedzielonych 10-sekundowymi przerwami.

W oryginalnej, opracowanej prawie ćwierć wieku temu formie, mowa była o jednym takim bloku, składającym się tylko z pojedynczego ćwiczenia. Było to świetne dla sportowców, ale z czasem trenerzy stworzyli też wersje dla osób początkujących, po prostu lubiących się poruszać lub chcących zrzucić dodatkowe kilogramy. Wyszło całkiem nieźle i dzisiaj pod tym pojęciem kryje się bardziej rozbudowany trening, cały czas określany jednak nazwą “tabata”. 

Obecnie ćwiczenia grupowane są zwykle po 2 na blok, wprowadzane naprzemiennie w seriach parzystych i nieparzystych, a samych bloków jest kilka. A co pomiędzy blokami? Tu już jest trochę dłuższa przerwa regeneracyjna, mogąca liczyć nawet 2-3 minuty.

Kluczowe w tym wszystkim jest jedno: tabata powinna być przeprowadzona intensywnie, a ćwiczenia wykonywane do końca danej rundy. Oczywiście z poprawką na indywidualne możliwości i ewentualne wcześniejsze przerwy od aktywności, ale nadal z sercem! W końcu ćwiczysz dla siebie 🙂

Ile trwa trening tabata?

Wspomniałam wyżej, że trening tabata składa się z kilku bloków ośmiu 20-sekundowych serii. Jeśli doliczyć do tego przerwy, blok taki trwa łącznie 4 minuty. Jeśli bloków będzie sześć, całość teoretycznie mogłaby zająć pół godziny. Teoretycznie – ponieważ zawsze warto wszystko poprzedzić rozgrzewką. Z kolei na sam koniec warto wprowadzić fazę wyciszenia, serię ćwiczeń na brzuch lub kilka minut statycznego rolowania i rozciągania.

Zauważ jednak, co oznacza „blokowa” budowa, jaką charakteryzuje się tabata. Trening ułożony w ten sposób łatwo skalować. Możesz bez większego problemu dodać dodatkowy zestaw (lub powtórzyć któryś z wcześniejszych) lub skrócić całość, dopasowując do poziomu, czy czasu, który jesteś w stanie poświęcić na ćwiczenia. Masz wątpliwości, czy nie przedobrzysz? Wykonujesz mniej serii. Czujesz, że dzisiaj masz wyjątkowo dobry dzień? Dokładasz dodatkową rundę i bawisz się doskonale 🙂

Tabata – jakie są efekty?

Głównym założeniem, które przyświeca tabacie, jest zmaksymalizowanie efektów uzyskiwanych w krótkim czasie. Jeśli będziesz wykonywać ją regularnie i sumiennie, możesz znacząco poprawić ogólną kondycję, wytrzymałość, szybkość, ale też metabolizm.

To istotne, bo spalanie kalorii odbywa się nie tylko wtedy, gdy jest wykonywana tabata. Efekty są widoczne także po jej zakończeniu. Pobudzony organizm pracuje dalej, krążenie jest lepsze, a szybsze spalanie utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin. Brzmi mega, prawda?

Warto przy tym zauważyć, że tabata świetnie sprawdza się zarówno jako trening podstawowy, jak i uzupełnienie innych form aktywności. Przykładowo jeśli biegasz – przyda Ci się lepszy pułap tlenowy. Ba, jeśli lubisz przyśpieszać na koniec trasy, to właśnie tabata pomoże Ci w robieniu tego bardziej efektywnie.

Tabata dla początkujących – jak zacząć?

Jak może wyglądać tabata dla początkujących? To nie tylko kwestia doboru samych ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz, rób to nieco spokojniej, starając się utrzymać pełną kontrolę i poznając swoje możliwości.

Owszem, trening interwałowy z definicji wymaga od Ciebie dużego zaangażowania, ale pierwszy trening zdecydowanie warto potraktować jak rodzaj rekonesansu, sprawdzenia „czym się to je”. Na przyśpieszenie przyjdzie czas na drugim treningu, gdy już upewnisz się, że wchodzisz w rytm ćwiczeniowy. W końcu chodzi o to, żeby trening wciągnął na dłużej, a nie zniechęcił już na początku.

Pamiętaj, że ta sama zasada dotyczy także osób, które co prawda już kiedyś ćwiczyły, ale miały przerwę. Niekoniecznie długą. Okazuje się, że czasami nawet po krótszym okresie przerwy, wynikającej na przykład choroby lub… urlopu, organizm potrzebuje dłuższej chwili, aby ponownie złapać rytm. Daj mu na to szansę – przeforsowanie się nie pomoże w uzyskaniu efektów, za to mogłoby wymusić ponowne odstawienie treningów.

Tabata – ćwiczenia dla początkujących

Wspomniałam wcześniej, że tabata to trening łatwy w dopasowywaniu go do różnych poziomów zaawansowania – również dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z fitnessem! Prosty schemat sprawia, że można tu wdrażać bardzo różne ćwiczenia, włącznie z tymi podstawowymi, jak pajacyki, sprint w miejscu, przysiady czy wykroki.

Przykładowe zestawy ćwiczeń możesz znaleźć na mojej Platformie Treningowej Online FitAnka, gdzie przygotowałam dla Ciebie WyzwAnia, w ramach których możesz się nie tylko sprawdzić, ale też pilnować systematyczności w treningach.

Podrążę jednak jeszcze przez moment temat, jakie ćwiczenia tabata są najlepsze dla osób początkujących. Otóż takie, które nie są zbyt skomplikowane technicznie. Czyli takie, których szybkie wykonywanie nie wiąże się z koniecznością ciągłego pilnowania, czy ruch jest wykonywany prawidłowo.

Przyrządy treningowe a tabata – ćwiczenia z akcesoriami lub bez

Tabata zazwyczaj obywa się bez dodatkowych akcesoriów, jednak czasami warto sięgnąć po takowe. Szczególnie przydatne mogą się okazać gumy i taśmy oporowe, które mogą okazać się bardzo pomocne w ćwiczeniach na uda i pośladki. Ale uwaga – początkowo należy używać taśm o niewielkim oporze. Osoba początkująca łatwo może się zasugerować pozornie niskim oporem, jednak przy pełnych seriach zbyt mocne gumy mogą blokować lub wręcz zniekształcać ruch – a przecież chodzi o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Z drugiej strony nawet „lekkie” taśmy mogą dać popalić. Spróbuj, a się przekonasz.

Przydatna może być też mata do treningu – zwłaszcza jeśli czasami zdarza Ci się ćwiczyć na zewnątrz.

Rozgrzewka przed tabatą – dlaczego taka ważna?

Wspomniałam o tym, że trening zawsze warto poprzedzić rozgrzewką. To naprawdę niezwykle istotne! Wiele początkujących osób popełnia błąd i zaniedbuje ten etap lub nadmiernie go skraca. Przyczyny są różne, najczęściej chodzi o to, że w porównaniu z właściwą tabatą wydaje się ona „nudna”. Pamiętaj jednak, że właśnie od rozgrzewki zależy jakość i… bezpieczeństwo późniejszego treningu.

W czasie rozgrzewki wstępnie przygotowujesz organizm do intensywnego wysiłku, który jest przecież kluczowym elementem treningów interwałowych, w tym właśnie tabaty. Dzięki temu gdy później zaczynasz kolejne serie, Twoje serce jest już przygotowane na wysiłek, a mięśnie są wstępnie rozgrzane. To ostatnie zapobiega niepotrzebnemu ich przeciążaniu czy nadwyrężaniu. Koniec końców – właśnie dzięki rozgrzewce zmniejszasz ryzyko kontuzji.

Dodatkowo możesz też wykorzystać krem przedtreningowy, który pomoże w rozgrzaniu mięśni przed właściwą aktywnością, a przy okazji pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka przed tabatą – trening czas zacząć

A jak powinna wyglądać taka rozgrzewka przed tabatą? Cóż, najkrótsza odpowiedź brzmi: intensywnie, choć nie na poziomie właściwego treningu. Na samym początku warto zacząć od kilku energicznych powtórzeń prostych wzorców ruchowych:

Zauważ – ćwiczenia, które tu wymieniam, to zestaw łącznie obejmujący wiele partii mięśniowych, gdyż całe ciało powinno być gotowe na wysiłek. Także wtedy, gdy w danym treningu nie przewidujesz ćwiczeń na konkretne części ciała. To ważne, ponieważ ciało działa jak system naczyń połączonych, a poszczególne partie mięśniowe mogą dla innych pełnić funkcję stabilizującą.

Pod koniec rozgrzewki warto też wprowadzić odrobinę ćwiczeń na mobilność lub rozciąganie. O ile część intensywna służy podniesieniu tętna i temperatury ciała, o tyle tutaj mowa już o przynajmniej częściowym pozbyciu się ewentualnych napięć mięśniowych, częstych u osób, które pracują siedząc.

Dodatkowo polecam również, aby pierwsza runda we właściwej tabacie była niejako dokończeniem rozgrzewki. Uruchom swoje maksimum dopiero od drugiej rundy. I pamiętaj – „swoje”, czyli Twoje. Nie ścigasz się z innymi, robisz to dla siebie. Działaj tyle, ile możesz, ale w takim zakresie, aby być w stanie trening dokończyć. Podejmując moje WyzwAnia, na pewno z czasem poprawisz swoje możliwości, ważne jest jednak i to, aby sam trening przynosił Ci radość 🙂

Poniżej znajdziesz przykładowy trening TABATA 🙂

Trening tabata – ile razy w tygodniu?

W przypadku osób początkujących najlepiej trzymać się dwóch treningów tygodniowo, najlepiej nie jeden po drugim. Jeśli możesz i Twój czas na to pozwala, postaraj się wprowadzić też dodatkowy trening skupiający się na stretchingu – doskonale uzupełni treningi interwałowe i poprawi Twoje możliwości w zakresie mobilności.

Co to jest HIIT?

Na koniec napiszę jeszcze o tym, czym jest trening HIIT. Możliwe, że zdarzyło Ci się słyszeć tę nazwę. To skrót od angielskiego High Intensity Interval Training, czyli treningów interwałowych o wysokiej intensywności. Polegają one na naprzemiennym stosowaniu ćwiczeń o bardzo wysokim poziomie intensywności z tymi lżejszymi lub na krótkich przerwach pomiędzy bardzo angażującymi wytrzymałościowo ćwiczeniami.

Trening HIIT zazwyczaj jest dość krótki, trwający 20-30 minut, czasami 45. Oczywiście, nie jest to bezwzględna reguła, jednak osoby, które stosują tę formułę, zazwyczaj stawiają na wysoką „kompresję” treningu.

Czym się różni tabata od HIIT?

Tabata to tak naprawdę odmiana treningu HIIT. Często jednak kluby fitness używają nazwy HIIT, by przyciągnąć osoby bardziej zaawansowane. W dodatku zdarza się, że na takich zajęciach częściej sięga się po sprzęty treningowe. Pamiętaj jednak, że nie jest to normą i prawdziwy HIIT nadal jest treningiem wytrzymałościowym, pomagającym w intensywnym spalaniu. Jest też skalowalny, czyli nadający się do dostosowania do osób początkujących. Ba, na mojej Platformie Treningowej FitAnka znajdziesz treningi HIIT opracowane z myślą o ułatwieniu wejścia w ten tryb ćwiczeniowy właśnie osobom nowym.

Jak zacząć?

Chcesz wkręcić się w tabatę na dłużej? Nie wiesz, od jakich ćwiczeń zacząć, jak je dobrać, aby nie tylko pomogły w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale też pomagały w kształtowaniu całej sylwetki i odczuwalnie poprawiały Twoją kondycję? Chcesz znaleźć sposób na to, aby na dobre trzymać się regularności w treningach? Świetnie, bo na Platformie Treningowej FitAnka mam dla Ciebie WyzwAnie „Tabata – szybkie spalanie tkanki tłuszczowej”. Ćwicz ze mną i ciesz się efektami 🙂

To co? Widzimy się na macie?
Ankabi