Skuteczny trening cardio – proste ćwiczenia dla każdego!

ten tekst przeczytasz w 12 minut

Trening tlenowy to świetny sposób na spalanie kalorii. Regularne ćwiczenia w domu wysmuklą sylwetkę, poprawią wydolność organizmu i ogólny stan zdrowia. Odpowiednio dostosowane cardio służy każdemu, to właściwie podstawa aktywnego trybu życia. W tym artykule opiszę wam, czym właściwie jest trening cardio i jak wykonać go w domu, by przyniósł oczekiwane rezultaty. Możecie zacząć ćwiczyć nawet dzisiaj!


Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Czym jest trening cardio i kto może wykonywać takie ćwiczenia
• Jakie efekty przynosi cardio
• Ile razy w tygodniu ćwiczyć
• Jakie są najpopularniejsze treningi cardio, które możecie wykonać w domu

Czym jest trening cardio?

Pisząc najprościej, to trening wytrzymałościowy, który dotlenia organizm i poprawia naszą kondycję. Nazywa się go również treningiem tlenowym, ponieważ w trakcie ćwiczeń zwiększa się częstotliwość oddechów, tętno przyspiesza, dzięki czemu tkanki mięśniowe i komórki zostają lepiej dotlenione. Ćwiczenia na wytrzymałość, takie jak skakanka, bieżnia czy orbitrek świetnie wpływają na kondycję naszego organizmu, a zwłaszcza serca. Poza tym, ćwiczenia cardio to idealne uzupełnienie innych aktywności, na przykład treningu siłowego.

Na czym polega cardio?

Aby wykonać ten typ treningu , wybieramy intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), które dotleniają nasze mięśnie. Powinny one trwać minimum kilkanaście minut i koniecznie należy poprzedzić je rozgrzewką. Jakie aktywności fizyczne zaliczymy do cardio? Przykładowo:

  • Bieganie
  • Jazdę na rowerze (także stacjonarnym)
  • Szybki marsz
  • Ćwiczenia na macie
  • Aerobik
  • Pływanie

Jakie efekty przynosi trening  tlenowy?

Jest ich cała masa! Dzięki  niemu zwiększa się nasza wytrzymałość i wydolność (koniec z zadyszką przy wchodzeniu po schodach czy biegnąc na przystanek), ubywa nam kilogramów, poprawia się samopoczucie. To jednak tylko kilka przykładów, bo ćwiczenia cardio mają wiele zalet. A będąc przy aktywności fizycznej warto przy okazji przypomnieć, że:

  • Trening wpływa na wytrzymałość kości, bo zwiększa się ich gęstość
  • Mięśnie stają się bardziej elastyczne
  • Zwiększa się pojemność płuc, poprawia się działanie układu oddechowego
  •  Cardio w domu, na świeżym powietrzu, czy siłowni pozwala walczyć z nadciśnieniem tętniczym i innymi schorzeniami
  • Cardio to także świetny i skuteczny sposób na walkę ze stresem

Jakie powinno być tętno podczas  cardio?

Tętno powinno pozostać na poziomie 50-80% tętna maksymalnego. Intensywność treningu najlepiej dostosować do wieku, obliczając to na podstawie HR max (liczba uderzeń serca na minutę) równa się 220 minus wiek. Przykładowo, tętno ćwiczeń dla osoby mającej 30 lat wynosi 190.

Aktywność cardio może mieć różne poziomy intensywności:

  • Niska 50-60% HR max, idealna dla osób początkujących
  • Umiarkowana 60-70% HR max, świetna dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami
  • Wysoka 70-80% HR max, zwiększająca wytrzymałość i wydolność
  • Bardzo wysoka 80-90% HR max dla osób mających świetną sprawność fizyczną

Jak widać – trening tego rodzaju  jest bardzo uniwersalny, odpowiednio dobrany sprawdzi się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych miłośników sportu. To także dobry wybór dla seniorów, bo cardio jest po prostu podstawą zdrowego trybu życia.

Jak często wykonywać trening cardio?

Wszystko zależy od intensywności i rodzaju ćwiczeń. Szybki marsz, pływanie, czy rower to aktywności, które można wykonywać codziennie. Nasze ciało potrzebuje ruchu, zwłaszcza że wiele osób prowadzi siedzący tryb życia. Dlatego spacer po pracy lub kilka ćwiczeń na macie będzie miało na nasze zdrowie zbawienny wpływ.

WHO zaleca, aby u osób pomiędzy 18 a 64 rokiem życia aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wynosiła pomiędzy 150-300 minut tygodniowo. Wysoką intensywność zaleca się od 75 do 150 minut tygodniowo. Jak to rozłożyć? Dobrym rozwiązaniem są trzy intensywne treningi w tygodniu oraz codzienny ruch przez minimum godzinę – a więc właśnie spacer czy jazda na rowerze.

Trening cardio w domu bez sprzętu

Będzie dokładnie tak samo skuteczny, jak ten wykonany na siłowni! Przedstawię wam  7 prostych ćwiczeń cardio, które wykonacie w domu bez użycia specjalistycznego i kosztownego sprzętu. Później  opiszę wam również o treningach ze sprzętem – w co warto zainwestować, by urozmaicać swoje ćwiczenia.

7 prostych ćwiczeń cardio w domu:

Marsz w miejscu
Świetny na rozgrzewkę i bardzo dobry jako przejście pomiędzy kolejnymi, bardziej intensywnymi ćwiczeniami. Możecie do niego dołączyć łagodne wymachy rąk nad głową ku dołowi i połączyć to z głębokim oddechem. Marsz w miejscu możecie wykonać zawsze, nawet oglądając ulubiony serial.
Trucht w miejscu
Kolejny krok po marszu. Trucht znakomicie rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je do dalszej pracy.
Przysiady
Świetne na pośladki, mięśnie ud i brzuch. Możecie wykonywać tradycyjne przysiady lub przysiady „sumo”, rozstawiając szerzej nogi. Pamiętajcie o wyprostowanych plecach i prawidłowej technice. Jeżeli nie wiecie, jak je wykonać, zajrzyjcie na platformę FitAnka.pl, gdzie nie brakuje treningów z przysiadami.
Pompki
Wzmacniają całe ciało. Wykonujcie przynajmniej  3 serie po kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt pompek. Pamiętajcie, że macie do wyboru różne opcje wykonywania pompek – na przykład tradycyjne i „damskie”, z kolanami na macie.
Wspinacze, czyli mountain climbers
Zejdźcie do pozycji pompki, a następnie zbliżajcie do klatki piersiowej na przemian prawą i lewą nogę. To dosyć intensywne ćwiczenie, które poprawi waszą kondycję i wydolność.
Brzuszki
Sample contePole do popisu jest ogromne, bo brzuszki mają masę wariantów! Począwszy od tych klasycznych, poprzez te ze skrętem tułowia, a skończywszy na takich z wymachami nóg. Brzuszki możecie wykonywać codziennie.
Skakanka
Tak proste ćwiczenie, a tak efektywne! Warto kupić skakankę, która niewiele kosztuje, a stanie się przyjacielem w każdym miejscu – w domu, w biurze, czy podróży. Skakanka zapewnia intensywny i efektywny trening cardio, porównywalny z bieganiem. To oczywiście tylko kilka popularnych ćwiczeń w treningu tlenowym. Wprawdzie ciało i mięśnie w ruch – być może wybierzecie pajacyki, deskę lub wykroki. Każde z tych ćwiczeń będzie dobrym wyborem, jeżeli tylko pozwala wam na to sprawność.

Podejmijcie WyzwAnie i zacznijcie już dzisiaj!

Ćwiczenia cardio ze specjalistą, bez wychodzenia z domu

Jeżeli chodzi o komponowanie skutecznych i atrakcyjnych sesji treningowych, najlepiej zdać się na specjalistów. Dlatego warto zajrzeć na moją Platformę Treningową Online FitAnka.pl, gdzie znajdziecie aż 350 różnych zestawów ćwiczeń, w tym także wiele treningów cardio. Dlaczego warto?

  • Realizując programy FitAnka macie pewność, że trening jest profesjonalny i naprawdę efektywny
  • Ćwiczenia są płynne, nie musicie się zastanawiać „co dalej i ile razy powtórzyć”
  • Zyskujecie możliwość wyboru różnych zestawów ćwiczeń, unikniecie więc nudy i powtarzalności (jeżeli to wam nie odpowiada)
  • Ćwiczycie w domu (lub w dowolnym innym miejscu) bez konieczności kupowania kosztownego sprzętu
  • Zyskujecie dostęp do diety, która wspomoże walkę z nadwagą

Zapraszam Cię na wspólny trening cardio połączony z rolowaniem!

Co może się przydać do domowych treningów?

1. Mata do ćwiczeń
Aby wykonać trening  tlenowy w domu teoretycznie wystarczy trochę miejsca i chęci. Namawiam jednak do zakupu maty do ćwiczeń – to nieduży wydatek, a naprawdę poprawi jakość treningu. I zapewni wam bezpieczeństwo! Brzuszki, pompki, deska i masa innych ćwiczeń cardio o wiele łatwiej i przyjemniej wykonać na macie.

2. Steper
Urozmaica trening, pozwala na różne wersje ćwiczeń i nie zajmuje w domu dużo miejsca. Steper (przypominający schodek) ma często regulowaną wysokość, dzięki czemu możecie wykonać mniej lub bardziej intensywne ćwiczenia. Aerobik w domu stanie się jeszcze ciekawszy! Poza tym, steper stanie się przyrządem do różnych ćwiczeń, wykonacie na nim na przykład brzuszki czy pompki.

3. Skakanka
Już o niej wspominałam. Prosty przyrząd, który daje wiele możliwości, a efekty korzystania z niego to: 

  • Szybkie spalanie kalorii (godzina treningu to nawet 800 kcal mniej!)
  • Wyrzeźbienie mięśni nóg
  • Zwiększenie wydolności układu krążenia
  • Ogólna poprawa wydolności

4. Krem przedtreningowy

FITLAB Krem Przedtreningowy stymuluje mięśnie i zwiększa efektywność treningu. Spalanie tkanki tłuszczowej przyspieszy, więc szybciej będziecie cieszyć się efektami ćwiczeń.

Profesjonalny sprzęt do cardio

Jeżeli macie środki finansowe i chcecie zainwestować w sprzęt, warto pomyśleć o rowerze stacjonarnym, orbitreku lub bieżni.

Solidny sprzęt to wydatek rzędu kilku tysięcy złotych, dlatego czasem warto rozejrzeć się za używanymi maszynami. Najtańszym urządzeniem będzie rower stacjonarny, orbitreki i bieżnie to wyższa półka cenowa.Plusem takiego sprzętu w domu jest możliwość wykonania profesjonalnego treningu o każdej porze, bez konieczności wychodzenia. Niweluje to również koszt karnetu na siłownię. Z drugiej strony, sprzęt zajmuje sporo miejsca, a kiedy tracimy zapał – stoi nieużywany i przypomina o porzuconych ćwiczeniach. Dlatego najlepiej zacząć od treningów na macie. Złapcie bakcyla, wykonujcie proste treningi, a kiedy uznacie, że potrzebujecie więcej – droga wolna!

Ile kalorii można spalić, ćwicząc cardio?

W zależności od rodzaju treningu i jego intensywności może to być nawet 500-700 kalorii. To naprawdę bardzo dużo! Dodatkowo, trening  tlenowy angażuje w ruch całe ciało, nasze mięśnie pracują. Nie tylko spalamy tłuszcz, ale również rzeźbimy sylwetkę.

Jeżeli połączymy treningi cardio ze zdrową dietą, efekty będą wspaniałe i zobaczymy je już po kilku tygodniach. Nie ma więc na co czekać, ale bez względu na porę roku – brać się do dzieła!

Podsumowując – warto ćwiczyć cardio?

Tak! Ciche cardio w domu to łatwy i przyjemny trening, który daje dużo satysfakcji. Wskazany jest zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, a ćwiczenia na wytrzymałość i ćwiczenia na kondycję mają ogrom kombinacji i rodzajów. Czyli każdy znajdzie coś dla siebie i na swoim poziomie.

Cardio w swojej najprostszej postaci (marsz, nordic walking) może być treningiem wykonanym mimochodem. Wystarczy wysiąść dwa przystanki wcześniej i pójść piechotą do pracy lub na spotkanie. Dołączając do tego sesje ćwiczeń, zapewniamy sobie świetną kondycję!

Aby zacząć ćwiczyć, wystarczy przebrać się w coś wygodnego i zrobić trochę miejsca na podłodze. Pamiętajcie, że najlepsze efekty uzyskacie wówczas, gdy wasze treningi będą regularne. To klucz do sukcesu.

To jak, zaczynamy?

Anka Dziedzic

Trenerka, Blogerka, Influencerka, Propagatorka aktywnego stylu życia. Sport towarzyszy mi od zawsze i chcę się nim dzielić. Uwielbiam aktywność fizyczną i zrobiłam z niej swój sposób na życie. A od życia chcę wiele i pewnie przez to prawie zawsze jestem zabiegana. Prywatnie jestem Żoną Dawida, mamą Leny i Poli, z urodzenia góralką. Moi przyjaciele twierdzą, że choć jestem urocza, to nie owijam w bawełnę. Cóż, staram się być autentyczna, choć na pewno nie idealna, konsekwentna, ale uparta. Cała ja.

guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
FitAnka.pl - Treningi dla Kobiet w Domu - Bieganie - Dieta
Logo