Osiągaj więcej dzięki odpowiedniemu odżywianiu przed i po treningu dla kobiet

ten tekst przeczytasz w 6 minuty

Jakie jedzenie jest najlepsze „przed” i „po” treningu dla kobiet?

Kobiety, które regularnie uprawiają sport, powinny zadbać o odpowiednie odżywianie, aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu oraz utrzymać zdrowe ciało. Należyte odżywianie „przed” i „po” treningu jest kluczowe dla utrzymania energii podczas ćwiczeń i zapewnienia organizmowi składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i rozwoju mięśni.

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez aktywne kobiety jest przejście na dietę niskokaloryczną, zakładając że efekty treningowe będą lepsze i szybciej osiągnięte. Nic bardziej mylnego. Będąc na diecie “głodówkowej” i uprawiając sport organizm zaczyna spalać masę mięśniową – zamiast spalać tkankę tłuszczową. Trenując nasz dzienny deficyt kaloryczny powinien wynosić około 100-150 kalorii. Przykładowo: kobieta, która trenuje 3-4 x w tygodniu, a jej CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi 2.000 kalorii, to chcąc być na redukcji powinna spożywać 1850-1900 kalorii dziennie. Nie mniej. Wówczas osiągnie najlepsze efekty.

Odżywianie przed treningiem

Posiłek przed treningiem u osób aktywnych powinien zawierać węglowodany i białko,
w proporcji 3:1 lub 4:1, aby zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo do wysiłku fizycznego i wspomóc procesy regeneracyjne po treningu. Posiłek przedtreningowy należy spożyć około 3h przed wysiłkiem w celu uniknięcia wystąpienia kolki. Tak naprawdę godzina jedzenia „przed” treningiem powinna być dopasowana indywidualnie do każdej osoby.
Im dłuższy odstęp czasu pomiędzy posiłkiem „przed” a samym treningiem, tym bardziej powinien (posiłek, nie trening 😉) składać się z węglowodanów złożonych oraz białka, jak np.:

Pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem
Chuda kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną i warzywami
Płatki owsiane z dodatkiem chudego mleka i owoców
Makaron z kurczakiem

Natomiast jeśli nie zdążyłaś nic zjeść przed treningiem i masz tylko niecałą godzinę do rozpoczęcia aktywności to warto zjeść lekkostrawną przekąskę, która dostarczy organizmowi potrzebnej energii a zarazem nie wywoła kolki, np.:

zdrowy batonik np RAW FIT

Jedzenie przed treningiem jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wykonania intensywnych ćwiczeń fizycznych. W zależności od tego, jak blisko jest do rozpoczęcia treningu, można wybrać odpowiednie jedzenie, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.

Przykładowe przepisy posiłków przedtreningowych:

Smoothie z bananem i migdałami

Smoothie z bananem i migdałami

Składniki:
1 banana, 1 szklanka mleka migdałowego, 1 łyżeczka mielonego lnu, 1 łyżka miodu, 1/4 łyżeczki cynamonu, 1 szczypta soli

Przygotowanie:
Wszystkie składniki blenduj aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Możesz dodać trochę lodu jeśli chcesz, aby było bardziej orzeźwiające.

Tost z awokado i jajkiem

Składniki:
2 tosty, 1 awokado, 2 jajka, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Ugotuj jajka na twardo. Pokrój awokado na plasterki i ułóż na tostach. Na każdym toście połóż 1 jajko, posól i popieprz do smaku.

Owsianka z jagodami

Owsianka z jagodami

Składniki:
1 szklanka płatków owsianych, 2 szklanki mleka, 1/2 szklanki jagód, 1 łyżka miodu

Przygotowanie:
Płatki owsiane z mlekiem zagotuj (na średnim ogniu) w garnku. Dodaj jagody i miód. Mieszaj aż płatki owsiane nabiorą odpowiedniej konsystencji.

Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i hummusem

Składniki:
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 2 łyżki hummusu, sałata, pomidor, ogórek

Przygotowanie:
Na jednej kromce pieczywa nałóż hummus, na nim ułóż sałatę, pomidor i ogórek. Nałóż drugą kromkę i sklej kanapkę.

Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i hummusem
Chleb pita z tuńczykiem

Chleb pita z tuńczykiem

Składniki:
1 chleb pita, 1 puszka tuńczyka, 1 łyżka majonezu, sałata, pomidor

Przygotowanie:
W misce rozgnieć tuńczyka i wymieszaj z majonezem. Włóż farsz do chleba pita, dodaj sałatę i pomidor. Zwiń i gotowe!

Odżywianie po treningu:

Po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby pomóc w regeneracji i przywróceniu sił. Odpowiednie odżywianie po treningu może również pomóc w budowaniu masy mięśniowej i poprawie wyników treningowych.

Przed upływem godziny od zakończenia treningu warto zjeść posiłek, który zawiera wysokiej jakości białko i węglowodany proste. Białko pomaga w odbudowie i naprawie mięśni, a węglowodany pomagają uzupełnić zapasy energii w organizmie.

Przykład takich posiłków to: shake białkowy z dodatkiem owoców, kurczak z ryżem i warzywami, sałatka z tuńczykiem i pełnoziarnistym pieczywem.

Jeśli Twój potreningowy posiłek wypada w porze kolacji lub innego „dziennego” posiłku, po prostu zjedz go.

Ponadto, warto zadbać również o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody, aby uzupełnić jej straty, które powstały w trakcie treningu. Picie wody pomaga również w usuwaniu toksyn z organizmu i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Przykładowe przepisy posiłków potreningowych:

Smoothie bananowe z białkiem serwatkowym

Smoothie bananowe z białkiem serwatkowym

Składniki:
1 banan, 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego, 1 łyżka mielonego lnu, 1 łyżka białka serwatkowego, 1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Włóż do blendera banan, mleko lub napój roślinny, mielony len i białko serwatkowe. Zmiksuj wszystko na gładką masę. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, możesz dodać więcej mleka lub napoju roślinnego. Jeśli chcesz, możesz dodać łyżkę miodu, aby dodać trochę słodkości. Wlej smoothie do szklanki i gotowe!

Smoothie zawiera wysokiej jakości białko serwatkowe, które pomoże w odbudowie i regeneracji mięśni po treningu, a także banan, który jest źródłem węglowodanów i składników odżywczych. Mielony len i mleko lub napój roślinny dostarczają dodatkowych składników odżywczych, a miód zapewnia doskonały smak.

Ryż z kurczakiem i warzywami

Składniki:
1 fillet z kurczaka, 1 szklanka brązowego ryżu, 1 papryka, 1 cukinia, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz

Przygotowanie:
Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie pokrój kurczaka na kawałki i podsmaż na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Dodaj paprykę i cukinię i smaż razem z kurczakiem do miękkości. Wymieszaj ugotowany ryż z kurczakiem i warzywami. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i hummusem
 Sałatka z tuńczyka i warzywami

 Sałatka z tuńczyka i warzywami

Składniki:
1 puszka tuńczyka, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 papryka, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Odsącz tuńczyka i przełóż go do miski. Pokrój pomidora, ogórka i paprykę i dodaj do miski z tuńczykiem. Dodaj sok z cytryny i oliwę z oliwek do miski i wymieszaj wszystko razem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Ta sałatka jest pełna białka z tuńczyka i składników odżywczych z warzyw. Jest to łatwe i szybkie rozwiązanie dla kobiet, które potrzebują szybkiego i zdrowego posiłku po treningu.

Podsumowując:

Odżywianie „przed” i „po” treningu jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników i zachowania zdrowia. Ważne jest, aby wybierać odpowiednie produkty i dostarczać organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, aby zapewnić mu odpowiednie wsparcie podczas i po treningu. Pamiętaj, że głodówką nie osiągniesz zamierzonego celu. Aby trening był efektywny potrzebujesz paliwa w postaci jedzenia.

Anka.

Anka Dziedzic
Anka Dziedzic

Trenerka, Blogerka, Influencerka, Propagatorka aktywnego stylu życia. Sport towarzyszy mi od zawsze i chcę się nim dzielić. Uwielbiam aktywność fizyczną i zrobiłam z niej swój sposób na życie. A od życia chcę wiele i pewnie przez to prawie zawsze jestem zabiegana. Prywatnie jestem Żoną Dawida, mamą Leny i Poli, z urodzenia góralką. Moi przyjaciele twierdzą, że choć jestem urocza, to nie owijam w bawełnę. Cóż, staram się być autentyczna, choć na pewno nie idealna, konsekwentna, ale uparta. Cała ja.

FitAnka.pl - Treningi dla Kobiet w Domu - Bieganie - Dieta
Logo