Osiągaj więcej dzięki odpowiedniemu odżywianiu przed i po treningu dla kobiet

Jakie jedzenie jest najlepsze „przed” i „po” treningu dla kobiet?

Kobiety, które regularnie uprawiają sport, powinny zadbać o odpowiednie odżywianie, aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu oraz utrzymać zdrowe ciało. Należyte odżywianie „przed” i „po” treningu jest kluczowe dla utrzymania energii podczas ćwiczeń i zapewnienia organizmowi składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i rozwoju mięśni.

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez aktywne kobiety jest przejście na dietę niskokaloryczną, zakładając że efekty treningowe będą lepsze i szybciej osiągnięte. Nic bardziej mylnego. Będąc na diecie “głodówkowej” i uprawiając sport organizm zaczyna spalać masę mięśniową – zamiast spalać tkankę tłuszczową. Trenując nasz dzienny deficyt kaloryczny powinien wynosić około 100-150 kalorii. Przykładowo: kobieta, która trenuje 3-4 x w tygodniu, a jej CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi 2.000 kalorii, to chcąc być na redukcji powinna spożywać 1850-1900 kalorii dziennie. Nie mniej. Wówczas osiągnie najlepsze efekty.

Odżywianie przed treningiem

Posiłek przed treningiem u osób aktywnych powinien zawierać węglowodany i białko,
w proporcji 3:1 lub 4:1, aby zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo do wysiłku fizycznego i wspomóc procesy regeneracyjne po treningu. Posiłek przedtreningowy należy spożyć około 3h przed wysiłkiem w celu uniknięcia wystąpienia kolki. Tak naprawdę godzina jedzenia „przed” treningiem powinna być dopasowana indywidualnie do każdej osoby.
Im dłuższy odstęp czasu pomiędzy posiłkiem „przed” a samym treningiem, tym bardziej powinien (posiłek, nie trening 😉) składać się z węglowodanów złożonych oraz białka, jak np.:

Natomiast jeśli nie zdążyłaś nic zjeść przed treningiem i masz tylko niecałą godzinę do rozpoczęcia aktywności to warto zjeść lekkostrawną przekąskę, która dostarczy organizmowi potrzebnej energii a zarazem nie wywoła kolki, np.:

Jedzenie przed treningiem jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wykonania intensywnych ćwiczeń fizycznych. W zależności od tego, jak blisko jest do rozpoczęcia treningu, można wybrać odpowiednie jedzenie, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.

Przykładowe przepisy posiłków przedtreningowych:

Odżywianie po treningu:

Po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby pomóc w regeneracji i przywróceniu sił. Odpowiednie odżywianie po treningu może również pomóc w budowaniu masy mięśniowej i poprawie wyników treningowych.

Przed upływem godziny od zakończenia treningu warto zjeść posiłek, który zawiera wysokiej jakości białko i węglowodany proste. Białko pomaga w odbudowie i naprawie mięśni, a węglowodany pomagają uzupełnić zapasy energii w organizmie.

Przykład takich posiłków to: shake białkowy z dodatkiem owoców, kurczak z ryżem i warzywami, sałatka z tuńczykiem i pełnoziarnistym pieczywem.

Jeśli Twój potreningowy posiłek wypada w porze kolacji lub innego „dziennego” posiłku, po prostu zjedz go.

Ponadto, warto zadbać również o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody, aby uzupełnić jej straty, które powstały w trakcie treningu. Picie wody pomaga również w usuwaniu toksyn z organizmu i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Przykładowe przepisy posiłków potreningowych:

Smoothie zawiera wysokiej jakości białko serwatkowe, które pomoże w odbudowie i regeneracji mięśni po treningu, a także banan, który jest źródłem węglowodanów i składników odżywczych. Mielony len i mleko lub napój roślinny dostarczają dodatkowych składników odżywczych, a miód zapewnia doskonały smak.

Ta sałatka jest pełna białka z tuńczyka i składników odżywczych z warzyw. Jest to łatwe i szybkie rozwiązanie dla kobiet, które potrzebują szybkiego i zdrowego posiłku po treningu.

Podsumowując:

Odżywianie „przed” i „po” treningu jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników i zachowania zdrowia. Ważne jest, aby wybierać odpowiednie produkty i dostarczać organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, aby zapewnić mu odpowiednie wsparcie podczas i po treningu. Pamiętaj, że głodówką nie osiągniesz zamierzonego celu. Aby trening był efektywny potrzebujesz paliwa w postaci jedzenia.

Anka.