Ćwiczenia rozciągające, streaching i regeneracja po treningu

Celem rozciągania jest zwiększenie efektywności treningu, zapobieganie kontuzjom, poszerzenie zakresu ruchu mięśni i ich rozluźnienie. Natomiast regeneracja pozwala odbudować uszkodzone komórki Twojego ciała.

Ćwiczenia rozciągające — równie ważne, jak trening

Wiele mówi się teraz na temat tego, jak ważne jest rozciąganie po treningu. Niestety wciąż są takie osoby, które traktują ten przykaz jak, załóż czapkę, powtarzane przez mamę, gdy miało się naście lat. Wyjaśnię Ci dzisiaj, dlaczego nie powinnaś przymykać oka na tę aktywność. Doskonale rozumiem, że po intensywnym wycisku może brakować Ci już sił. Rozumiem, że z pewnością masz zaplanowanych jeszcze wiele zadań, które na Ciebie czekają. Pomijając rozciąganie, możesz jednak wyrządzić sobie krzywdę.

Ćwiczenia rozciągające wymagają przyłożenia się. Jeżeli zwykle wykonujesz tylko jedno lub dwa z nich zaledwie po kilka sekund, nie robisz tego dobrze. Aby wykonać ten etap porządnie, musisz mu poświęcić minimum 10 minut. Wydaje Ci się, że to dużo? Na zażegnanie zakwasów będziesz czekać kilka dni, na wyjście z ewentualnej kontuzji na pewno kilka tygodni, a w podeszłym wieku spadek sprawności może nastąpić nawet wiele lat wcześniej niż gdybyś się regularnie rozciągała.

Dlaczego warto rozciągać się po treningu?

Podczas wzmożonej aktywności fizycznej Twoje mięśnie regularnie poddawane są skurczom. Dzięki rozciąganiu pomagasz im powrócić do dawnego stanu, długości i elastyczności. Dodatkowo jest to moment, w którym wyrównasz oddech, zrelaksujesz się, wyciszysz.

Zalet ćwiczeń rozciągających jest wiele i trudno przecenić ich znaczenie. Ten element treningu przede wszystkim:

Dodatkowo warto pamiętać o długofalowych korzyściach rozciągania. Należy do nich wyciągnięta, wyprostowana sylwetka. Regularny stretching poprawi Twoją postawę ciała, sprawi, że będzie ono bardziej elastyczne.

Argumentem, który spotyka się z największym zrozumieniem wśród osób początkujących, jest brak zakwasów. Przypuszczam, że znasz ten moment, kiedy po solidnym wycisku następnego dnia z trudnością wstajesz z łóżka. Zakwasy utrzymują się nawet do kilku dni, skutecznie zniechęcając do rozpoczęcia kolejnego treningu. Aby nie stracić motywacji, nie możesz ignorować znaczenia ćwiczeń rozciągających.

Na czym polega rolowanie mięśni i jakie przynosi korzyści?

Rolowanie jest sposobem na samodzielny masaż przy użyciu specjalnego rollera, czyli wałka wykonanego z pianki. Delikatnie przesuwając napięty mięsień po wałku, rozluźniasz go, rozbijasz, poprawiając przy tym jego ukrwienie i dotlenienie. Rolowanie można stosować zarówno na wszystkie partie nóg, pośladków, jak i pleców.

Ćwiczenia z rollerem są doskonałym sposobem na regenerację po treningu. Pomagają odbudować powstałe podczas treningu mikrourazy oraz pozbyć się toksyn. Polecam również krótkie rolowanie przed treningiem jako wsparcie dla rozgrzewki, uelastycznienie powięzi i zwiększenia zakresu ruchu.

Rezygnując z rolowania, możesz zwiększyć prawdopodobieństwo pojawienia się przykrych przykurczy, napięcia, a także powstawania kontuzji. Sztywne mięśnie oraz powięź zwiększają podatność na urazy. Rolując je po każdym treningu, unikniesz dolegliwości bólowych i zakwasów. Na drugi dzień będziesz się czuła świetnie, pełna sił, gotowa do stawiania sobie kolejnych wyzwań, przekraczania granic.

Rolowanie ciała to nie tylko doskonała regeneracja po treningu, ale także rozluźnienie spiętych mięśni przy silnym stresie lub po spędzeniu dłuższego czasu w jednej pozycji. Wałek doceniają osoby, wykonujące pracę siedzącą. Po kilku godzinach przed komputerem warto dać swoim mięśniom pleców odpocząć podczas delikatnego masażu. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zadbać o swój kręgosłup, zapraszam Cię do skorzystania z Programu, który współtworzyłam Sprawny Kręgosłup.

Pomimo fantastycznego działania wałka, istnieją pewne przeciwwskazania i nie każdy może korzystać z jego dobroczynnych właściwości. Wykluczone tu są osoby cierpiące na choroby o podłożu reumatologicznym, nowotwory czy osteoporozę. Oczywiście nie należy również rolować miejsc złamanych i zainfekowanych.

Co to jest sklejona powięź, do czego może prowadzić?

Co to jest powięź?

O mięśniach, kościach i stawach słyszał każdy. O istnieniu powięzi wiele osób dowiaduje się dopiero wówczas, gdy pojawia się z nią problem.

Powięź jest tkanką łączną, pokrywającą całe nasze ciało. Przypomina delikatną błonę, którą z pewnością kojarzysz z surowej piersi kurczaka. Główną rolą tej tkanki jest ochrona wszystkich narządów i mięśni przed uszkodzeniem, a także scalanie poszczególnych elementów organizmu. Wyróżniamy powięź powierzchowną, występującą tuż pod skórą oraz powięź głęboką, która okala wszystkie nasze organy, mięśnie, więzadła, a nawet nerwy. Dzięki niej, choć poszczególne mięśnie pracują indywidualnie, oddziałują na siebie nawzajem.

Na czym polega sklejenie powięzi i jakie są skutki tej przypadłości?

Dysfunkcja powięzi to często bardzo złożony problem, który nie dotyczy tylko jednego mięśnia. I tak np. uraz stawu skokowego możesz przez to odczuć w postaci bóli kręgosłupa szyjnego.

Kiedy nie dbasz o swoją powięź, nie jest ona wystarczająco nawodniona i elastyczna. Może przez to przyklejać się do tkanek, powodując przykre dolegliwości. Należy do nich ból i sztywność mięśni, ograniczenie ruchomości stawów oraz podatność na kontuzje. Podczas sklejenia powięzi utrudniony staje się również przepływ krwi oraz limfy, przez co do tkanek nie dociera wystarczająca ilość tlenu i składników odżywczych, a toksyny nie mogą być sprawnie usuwane.

Rolowanie i rozciąganie po treningu ratunkiem dla powięzi

Dzięki prostym ćwiczeniom rolującym wykonywanym po treningu lub podczas wzmożonego napięcia mięśniowego zadbasz o rozluźnienie swojej powięzi i sprawisz, że odklei się ona od tkanek, do których przylgnęła.

Warto sięgać po roller w ramach regeneracji po treningu niezależnie od jego rodzaju, długości trwania czy intensywności. Zminimalizujesz w ten sposób ryzyko powstawania kontuzji, a także przykurczy i zakwasów.

10 ćwiczeń rozciągających

Wiesz już, jak ważna jest regeneracja po treningu, ale chcesz wiedzieć, jak się rozciągać, by było to skuteczne? Przygotowałam dla Ciebie 10 propozycji.

Wszystkie z poniższych ćwiczeń rozciągających należy wykonać na obie strony, utrzymując pozycję w granicach 45 – 60 sekund. Pamiętaj, że przy tej części treningu dobrze jest włączyć sobie relaksującą muzykę, która pomoże Ci się wyciszyć.

1. Robiąc wykrok do przodu, ugnij prawą nogę w kolanie, a lewą wysuń jak najdalej do tyłu tak, by piszczel, kolano i podbicie stopy całkowicie oparły się o matę. Prawe kolano powinno znajdować się tuż nad kostką. Ręce oprzyj na prawym kolanie lub pozostaw luźno. Dociskaj lewe udo w kierunku podłogi tak, by czuć rozciąganie.

2. Z pozycji nr 1 zejdź dłońmi na podłogę, a kolano leżące na ziemi unieś do góry tak, by noga tworzyła z kręgosłupem i głową linię prostą. Przytrzymaj.

3. Z pozycji nr 2 unieś lewą nogę, opierając na macie wyłącznie na palcach stopy, a następnie otwórz klatkę piersiową, wysuwając lewą rękę wysoko do góry i rotując ciało w jej kierunku.

4. W Pozycji stojącej wykonaj duży wykrok prawą nogą do przodu, pochyl się do niej, pamiętając o tym, by się nie garbić, a kolana trzymać prosto.

5. Klęcząc na lewym kolanie, wyciągnij prawą nogę prostą do przodu. Pieta prawej nogi na równo z linią pępka. Pochyl się do przodu trzymając prostą nogę w prawym kolanie.

6. Klęcząc na lewym kolanie, prawą nogę wysuń do tyłu. Złap się za prawą stopę, przyciągając ją do pośladka.

7. Klęcząc w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj prawą rękę, lewą dłonią chwyć prawe ramię i przyciągnij do klatki piersiowej. Zachowaj przy tym wyprostowaną postawę!

8. Wyprostuj prawą rękę do góry, zegnij ją w łokciu, puszczając przedramię luźno na plecy. Lewą rękę przeprowadź nad głową i chwyć dłonią prawy łokieć. Ciągnij łokieć do tyłu. Nie spinaj barków, nie podnoś ich w kierunku uszu.

9. Ułóż się na brzuchu, dłonie umieść po bokach ciała na wysokości klatki piersiowej i unieś się, prostując ręce w łokciach. Mocno wyciągnij kręgosłup, wychylając się do tyłu.

10. Stojąc w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, luźno puszczając tułów. Jeśli Ci się uda, oprzyj dłonie lub przedramiona na macie.

Po więcej ćwiczeń zapraszam na moją Platformę Treningową.

Stretching nie tylko po treningu

Czy wiesz, że ze zbawiennego działania ćwiczeń rozciągających możesz korzystać niezależnie od treningu? Nawet jeśli danego dnia nie planujesz żadnej intensywnej aktywności fizycznej, nie masz na nią czasu, znajdź 10-15 minut na stretching. Ćwiczenia możesz wykonać w domu, nawet przed telewizorem lub czekając, aż ugotuje się ryż na obiad. Bardzo dobrym nawykiem jest stretching poranny, który pomoże Ci się rozbudzić i przygotować mięśnie oraz stawy do działania.

Przed treningiem z kolei warto włączyć do rozgrzewki stretching dynamiczny. Są to ćwiczenia przygotowujące ciało do wzmożonej pracy. Zapobiegają naderwaniom i naciągnięciom mięśni, urazom ścięgien. Podczas stretchingu dynamicznego naczynia krwionośne rozszerzają się, poprawiając ukrwienie mięśni i ich dotlenienie. Sprawdzi się on również w dniu wolnym od treningu.

Regeneracja po treningu — znaczenie i metody

Tak jak potrzebujesz snu każdej nocy, by prawidłowo funkcjonować następnego dnia, tak samo Twoje mięśnie potrzebują regeneracji po treningu. Jeżeli nie będziesz traktować jej poważnie, Twój wysiłek może pójść na marne. Regeneracja pomoże Ci utrzymać równowagę w organizmie. Zachodząca podczas odpoczynku synteza białek w mięśniach wzmacnia je. Brak regeneracji sprawi, że w organizmie zacznie się zbierać woda, gospodarka hormonalna zostanie zaburzona, a Ty odczujesz wzmożony apetyt, co może się skończyć podjadaniem.

Wśród popularnych metod regeneracji po treningu najbardziej polecam:

• ćwiczenia rozciągające
• rolowanie mięśni
• kąpiel w gorącej wodzie z dodatkiem soli — pomoże rozszerzyć naczynia krwionośne i poprawić metabolizm tkanki mięśniowej
• zdrowa dieta — zapewniaj swojemu organizmowi wszystkie składniki, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Bezpośrednio po treningu postaw na produkty wysokoproteinowe z dodatkiem węglowodanów, czyli np. serek ze świeżymi owocami
• sen — to podstawowy sposób na regenerację organizmu ludzkiego. Staraj się spać 8h na dobę
• dni bez treningów — codzienny wycisk może przeciążyć zarówno Twoje ciało, jak i umysł. Jak wspominałam kiedyś na swoim fanpage’u, „przetrenowany, zmęczony organizm będzie się bronił, a co za tym idzie… zamiast chudnąć, będziecie tyły i gromadziły wodę”. Zalecam 3-4 treningi w tygodniu
• krem regeneracyjny do ciała
• obkładanie mięśni ogrzewaczem

Pamiętaj, że katowanie się 7 treningami tygodniowo nie przyniesie takiego efektu, jak ograniczenie ich do 3 i świadoma regeneracja w międzyczasie. Do każdego treningu zaś bezwzględnie włącz ćwiczenia rozciągające. Pomogą Ci one utrzymać ciało jak najdłużej w dobrej kondycji. Mięśnie i powięzi będą uelastycznione, a dzięki temu unikniesz kontuzji i zakwasów. Na dłużej zachowasz sprawność fizyczną, co z pewnością docenisz również w podeszłym wieku.