Ćwiczenia na płaski brzuch, 10 efektywnych sposobów i dieta

Płaski brzuch? Marzenie każdej z nas. Z zazdrością spoglądamy ukradkiem na smukłe osiemnastki, zadając sobie pytanie, jak one to robią?! Potem buszujemy w sieci z silnym postanowieniem zmiany trybu życia, kilka, może kilkanaście sesji ćwiczeń i… zajadamy sprawę sporym opakowaniem lodów. Litry wylanego potu, godziny straconego czasu i nic! Jak wystawało, tak wystaje!

No, to jakie powinny być te ćwiczenia na płaski brzuch? Może zmienić dietę?

Zaczynamy kochane babeczki, tym razem skutecznie!

Dlaczego brzuch nie chce być płaski? 

Bo nie musi. Ba, nawet nie powinien! Wiem, marna to pociecha, lecz jak twierdziła George Sand „Wszystko zrozumieć to wszystko wybaczyć”.

Pogadajmy więc chwilkę, jak to z tymi naszymi brzuchami jest naprawdę? Drogie #nieksiężniczki, nasze brzuchy nie są anatomicznie płaskie! Fizjologicznie w dolnej części brzucha jest poduszeczka tłuszczu. I jeszcze ciut na biodrach, odrobinka na udach, ech, życie…

Dobra, wiem. Pewnie myślicie, że zasypię was sloganami typu: „Nie bójcie się mieć tkanki tłuszczowej!” albo „Tkanka tłuszczowa to narząd!”, nic z tych rzeczy. Wszyscy, którzy tak twierdzą (skądinąd bardzo słusznie), niech spróbują to wytłumaczyć naszym facetom!

Tak czy inaczej, chcę Was uspokoić, że odrobinkę za dużo tu i ówdzie nie oznacza, że z nami jest coś nie halo.

Ulżyło? Nie? Tak myślałam.

Czyli co? Wracamy do punktu wyjścia? Dobrze. Poszukajmy zatem odpowiedzi na pytanie, jak mieć płaski brzuch? Od czego zacząć?

Najlepiej od tego, byśmy wszystkie spotkały się w naszej wirtualnej babskiej siłowni. Wskakujemy w dresy i meldujemy się na FitAnka! Wiadomo, razem raźniej!

Trening na brzuch czy dieta? 

Jedno i drugie. Niestety, nie wystarczy zrezygnować z łakoci, trzeba też odrobinę się wysilić. Chcąc pozbyć się tłuszczyku z brzucha, musimy spożytkować więcej energii, niż dostarczyliśmy z pożywieniem. A jeść przecież trzeba. Głodzenie się nie ma najmniejszego sensu. Chodzi o to, by umiejętnie pogodzić te dwie kwestie:

• Odpowiednia dieta;
• Ćwiczenia na brzuch.

Dalej poleci z górki.

Dieta płaski brzuch w 14 dni 

Stosując PRAWIDŁOWĄ dietę, wytwarzamy tzw. ujemny bilans energetyczny. Innymi słowy, poprzez rozsądne ograniczenie kalorii z pożywienia zmuszamy nasze organizmy do korzystania z tego, co już w nich jest, a co jest? Tłuszcz! Pamiętajmy jednak, że do prawidłowego funkcjonowania nasze ciała potrzebują szeregu mikro i makroelementów, witamin itp.

Zatem głodzenie się w niczym nie pomoże. Owszem, coś tam ubędzie, lecz razem z tym czymś zniknie cudowny połysk naszych włosów, paznokcie staną się łamliwe, a cera straci swoją świeżość. Nie tędy droga.

Skuteczna dieta polega na łączeniu poszczególnych składników pożywienia, w których zawarte są najważniejsze z punktu widzenia zachowania zdrowia elementy.

Do czego zmierzam? W naszym zaganianym świecie nie mamy czasu ślęczeć nad książkami po to, by poznać np. zawartość karotenu w 100 gramach marchewki, prawda? Liczymy raczej na kompendium wiedzy, co, z czym, kiedy i ile razy. I bardzo dobrze, niech się inni męczą obliczeniami. Zróbmy tak. Zadałam sobie odrobinę trudu (dla Was, więc nawet było miło), by zebrać w jednym miejscu to, co najważniejsze w kontekście zdrowego i prawidłowego odżywiania. Bo zapamiętajcie: “zdrowo”, nie zawsze znaczy to samo co “prawidłowo”

Wystarczy, że zajrzycie na dietę lub do aplikacji i wszystko stanie się jasne, proste, przyjemne i… smaczne.

Sposoby na płaski brzuch

Konkretniej, to 10 sposobów, a jeszcze konkretniej, to 10 rodzajów ćwiczeń na brzuch w domu. Nie, nie o to chodzi, żeby brzuch został w domu.

Miałam na myśli trening, który każda z nas może sobie wykonać w zaciszu własnego mieszkania. Zanim to jednak nastąpi, warto zaopatrzyć się w krem przedtreningowy. Jest to preparat wspomagający spalanie cellulitu i ogólnej tkanki tłuszczowej.

Mamy wszystko? W takim razie pora podjąć WyzwAnie! Ćwiczenia na płaski brzuch będziemy wykonywać, w różnych płaszczyznach (leżąc i pochylając się), czasem skorzystamy ze wsparcia jakiegoś nieskomplikowanego wyposażenia. Zatem, aby ułatwić sobie klasyfikację, podzieliłam trening na sekcje odnoszące się do ćwiczeń ze sprzętem oraz bez sprzętu.

Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu

1. Podpór wysoki – plank

• Ustaw się w pozycji deski, barki trzymaj nad ramionami, przyciągnij pępek do kręgosłupa
• Z wdechem zejdź na przedramiona, z wydechem prostuj ręce i wróć do podporu wysokiego

2. Kolano skośnie pod brzuchem w pozycji klęku podpartego

• Przyjmij pozycję klęku podpartego, trzymaj aktywny brzuch, ściągnij łopatki
• Na wdechu podnieś lewe kolano, na wydechu podciągnij je do prawej dłoni
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Na wdechu podnieś prawe kolano, na wydechu podciągnij je do lewej dłoni
• Wróć do pozycji wyjściowej 

3. Krążenia nóg w leżeniu na plecach

• Połóż się na plechach i podnieś nogi pionowo w górę zachowując przerwę pomiędzy matą a pośladkami.
• Zacznij krążenia od małych kółek, nie unoś barków ani pleców z maty, wykonuj krążenia raz w jedną a raz w drugą stronę
• Przejdź do obszernych kół wykonuj krążenia raz w jedną a raz w drugą stronę pilnując pleców oraz barków. Przyciągaj nogi na wdechu, opuszczaj je na wydechu.

4. Skłony ciała w pozycji leżenia na boku

• Połóż się na lewym boku, wyprostuj lewą rękę, prawą zegnij w łokciu i przyłóż do głowy
• Wersja łatwiejsza: na wdechu zegnij nogi w kolanach i unoś jednocześnie kolana oraz łokieć w górę, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej
• Wersja trudniejsza: wyprostuj kolana, na wdechu unoś jednocześnie proste nogi oraz łokieć w górę, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej

5. Wyrzucanie bioder w leżeniu na plecach

• Przyjmij pozycję leżenia na plechach, unieś nogi i zegnij je w kolanach
• Na wdechu delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wypchnij biodra w górę kierując stopy w kierunku sufitu
• Na wydechu wolno wracaj do pozycji wyjściowej
• Powtórz ćwiczenie dokładając delikatna rotację bioder w jedną lub w drugą stronę  

Ćwiczenia na brzuch ze sprzętem

6. Kettlebell russian twist

• W pozycji siedzącej chwytamy kettla za rączkę, trzymamy blisko klatki, unosimy skrzyżowane nogi w górę.
• Z uniesionymi nogami wykonujemy skręty tułowia i przenosimy kettla z jednej na drugą stronę.

7. Spięcia brzucha z kettlem

• Połóż się na plechach, chwyć ketla blisko klatki piersiowej, pięty ustaw blisko pośladków, zepnij łopatki, wciśnij lędźwia w ziemię
• Wykonuj spięcia brzucha, z wdechem u góry, z wydechem na dole

8. Przeciąganie kettla w pozycji podporu przodem

• Przyjmujemy pozycję podporu przodem. Barki są nad dłońmi, łopatki ściągnięte, brzuch mocno spięty.
• Wykonujemy przeniesienie kettla na drugą stronę przy jak najmniejszej rotacji w biodrze. Prawą ręką przenosimy kettla na lewą stronę, lewą ręką na prawą.

9. Przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem z nogami opartymi na piłce

• Przechodzimy do podporu, barki trzymaj nad dłońmi, trzymaj proste plecy i spięty brzuch.
• Wyprostowane nogi opieramy na piłce i wykonujemy przyciągnięcie kolan do klatki przyciągając piłkę do siebie.

10. Scyzoryki z piłką

• Kładziemy się wygodnie na plechach. Ściskamy piłkę wyprostowanymi nogami, przenosimy proste ręce za głowę.
• Wykonujemy spięcie brzucha, i przeniesienie piłki z nóg do rąk

Niezbędne akcesoria do ćwiczeń 

Czasami będziemy potrzebowały wsparcia w postaci akcesoriów do ćwiczeń. Spokojnie, nie mam na myśli zakupu prywatnej siłowni, w końcu miałyśmy ćwiczyć dyskretnie i komfortowo, prawda?

Jednak nie obejdzie się bez drobiazgów, takich jak piłka, gumy czy choćby mata do ćwiczeń, na której będziecie się kłaść. Podobnie jak w przypadku diety, tak i teraz postarałam się, by zebrać w jednym miejscu wszystko, co pomoże nam uzyskać super sylwetkę!

Akcesoria do ćwiczeń są dostępne w moim sklepie, nie musisz nawet wychodzić z domu!

Wykonujemy 4 kroki:

1. Przeglądamy;
2. Zamawiamy;
3. Odbieramy;
4. Ćwiczymy.

Mam wrażenie, że ten zestaw powinniśmy zaliczyć już na samym początku, ale… lepiej późno, niż wcale.

Czekam na Was dziewczyny na FitAnka! Nie dajmy się zaskoczyć wakacjom!

Widzimy się treningu!
Anka